Sprains da damuwa raunuka ne na yau da kullun waɗanda ke da alamomi iri ɗaya, amma sun haɗa da sassan jiki daban-daban.

Srain yana kan mikewa ko yaga jijiya � tauri mai tsauri na nama mai fibrous wanda ke haɗa ƙasusuwa biyu tare. Mafi yawan ƙwanƙwasa shine ƙyallen idon ƙafa.

Wani nau'i ne fiye da mikewa ko yaga tsoka ko tsoka. Matsaloli yawanci suna faruwa a cikin ƙananan baya da ƙwanƙwasa.

• Magani na gaggawa don duka sprains da damuwa sun haɗa da Pjuyowa daga kara rauni,�Ris, Ice, Cburgewa da Elevation.
• Za a iya jinyar daɗaɗɗen ƙanƙara da ƙishirwa a gida.
• Tsananin yatsa da damuwa na iya buƙatar tiyata.

Game da: Ragewa da Ƙarfafawa

Kowane mutum na iya samun rauni ko rauni.

Alamun sprain: zafi, kumburi, rauni, rashin iya amfani ko motsa haɗin gwiwa.

Alamun matsi: tsokar tsoka, kumburi, ƙumburi da matsalar motsi.

Ga likita idan kuna da raɗaɗi mai raɗaɗi ko damuwa.

Yawan lokacin da kuke buƙatar cikakken warkarwa bayan rauni ko rauni ya dogara da mutum da nau'in rauni.

Ƙoƙari zuwa komawa zuwa ayyuka na yau da kullum ko wasanni nan da nan na iya ƙara tsananta wurin da aka ji rauni ko kuma ya haifar da matsala mai tsanani.

Bayanin ACSM akan �

Yamutsawa, Tsagewa Da Hawaye

Ƙwaƙwalwa rauni ne ga jijiya, yayin da ƙwanƙwasa rauni ne ga tsoka ko tsoka. Dukansu na iya haifar da gagarumin asarar lokaci daga wasanni.

SPRAINS

Rauni rauni ne ga jijiya, maɗaurin nama mai ƙarfi wanda ke haɗa kashi zuwa wani a haɗin gwiwa. Za'a iya rarraba nauyin ƙwayar cuta ta yawan ƙwayar nama, tasiri akan kwanciyar hankali na haɗin gwiwa, zafi da kumburi.

Matsayin SPRAINS

• Digiri na farko (mafi sauki) � dan tsagewa, zafi ko kumburi; kwanciyar hankali na haɗin gwiwa yana da kyau.
• Matsayi na biyu � mafi girman kewayon lalacewa, tare da matsakaicin rashin kwanciyar hankali da matsakaici zuwa matsananciyar zafi da kumburi.
• Digiri na uku (mafi tsanani) � ligament ya karye gaba daya; haɗin gwiwa ba shi da kwanciyar hankali; zafi mai tsanani da kumburi; sauran kyallen takarda sukan lalace.

SANTA

Wani iri shine lalacewa ga zaruruwan tsoka da sauran zaruruwan da ke haɗa tsoka zuwa kashi. Sauran sunaye na nau'in sun haɗa da �yage tsoka, �� tsokar ja da �karshen tsoka.

Matsayin TSARA

• Digiri na farko (mafi sauki) � yar tsage nama; m taushi; zafi tare da cikakken kewayon motsi.
• Matsayi na biyu � tsagewar tsoka ko kyallen tsoka; mai raɗaɗi, ƙayyadaddun motsi; mai yiwuwa wani kumburi ko damuwa a wurin rauni.
• Digiri na uku (mafi tsanani) � iyaka ko babu motsi; zafi zai yi tsanani da farko, amma yana iya zama mara zafi bayan raunin farko.

MAGANIN MAGANI

Akwai shawarwari da yawa da dole ne ku yanke lokacin da kuka raunata kanku, gami da girman raunin da kuma ko ya kamata ku je wurin mai ba da lafiya. Nemo nakasu, kumburi mai mahimmanci da canje-canje a launin fata. Idan akwai nakasu, kumburi mai mahimmanci ko zafi, yakamata ku rage motsin wurin kuma ku nemi taimakon likita. Yawancin karaya ba za su haifar da nakasu ba.

MAGANIN WUTA KO ZUWA

Sarrafa duka sprains da damuwa suna bin ka'idar PRICE.

• P � Kariya daga kara rauni.
• R � Ƙuntata aiki.
• I � shafa kankara.
• C �Amfanin Matsi.
• E � Ƙara wurin da aka ji rauni.

Wannan ka'idar PRICE tana iyakance adadin kumburi a rauni kuma yana inganta tsarin warkarwa. Splints, pads da crutches za su kare haɗin gwiwa ko tsoka daga ƙarin rauni lokacin da aka yi amfani da su yadda ya kamata (yawanci don mafi tsanani sprains ko damuwa). Ƙuntataccen ayyuka, yawanci na sa'o'i 48-72, zai ba da damar aikin warkarwa ya fara. Yayin ƙuntatawar ayyuka, ya kamata a fara motsi mai laushi na tsoka ko haɗin gwiwa. Ya kamata a shafa kankara na minti 15-20 kowane minti 60-90. Matsi, kamar bandeji na roba, ya kamata a kiyaye shi tsakanin icing. Kuna iya cire bandeji yayin barci, amma ajiye shi a matsa ko da a cikin dare ya fi kyau. Daukaka gaɓoɓin kuma zai sa kumburin ya ragu. Idan kun yi zargin fiye da rauni mai sauƙi, ba za ku iya sanya nauyi a kan gaɓoɓin ba, ko kuma ya ba da hanya, ya kamata ku tuntuɓi mai bada sabis na kiwon lafiya.

CIKAKKEN SHIRIN AYYUKAN JIKI

Kyakkyawan shirin motsa jiki ya haɗa da motsa jiki na motsa jiki da motsa jiki na ƙarfafa ƙarfin, amma ba lallai ba ne a cikin wannan zaman. Wannan gauraya tana taimakawa wajen kiyayewa ko inganta lafiyar zuciya da na muscular da lafiya da aiki gaba ɗaya. Yin motsa jiki na yau da kullun zai ba da fa'idodin kiwon lafiya fiye da na ɗan lokaci, motsa jiki mai ƙarfi, don haka zaɓi motsa jiki da wataƙila za ku ji daɗi kuma zaku iya haɗawa cikin jadawalin ku. Shawarwari na motsa jiki na ACSM ga manya masu lafiya, waɗanda aka sabunta a cikin 2011, suna ba da shawarar aƙalla mintuna 30 na motsa jiki mai matsakaicin ƙarfi (aiki tuƙuru don karya gumi, amma har yanzu yana iya ci gaba da tattaunawa) kwana biyar a kowane mako, ko 20 mintuna na ƙarin aiki mai ƙarfi kwana uku a mako. Haɗin matsakaici- da ayyuka masu ƙarfi za a iya yin don saduwa da wannan shawarar.

Misalai na wasan motsa jiki na yau da kullun sune:

� Tafiya
� Gudu
� Hawan matakala
� Yin keke
� Yin tuƙi
� Gudun kan iyaka
� Yin iyo

Bugu da kari, ƙarfafa horo ya kamata a yi mafi ƙarancin kwanaki biyu a kowane mako, tare da maimaita 8-12 na motsa jiki daban-daban na 8-10 waɗanda ke kaiwa duk manyan ƙungiyoyin tsoka. Irin wannan horon ana iya cika shi ta amfani da nauyin jiki, makada na juriya, ma'aunin nauyi kyauta, ƙwallayen magani ko injunan nauyi.

GABATARWA

Mataki na gaba na gyare-gyare yana farawa bayan sa'o'i 48 zuwa 72 na farko. Mataki na biyu yana mayar da hankali kan motsi mai laushi na tsoka ko haɗin gwiwa, motsa jiki mai juriya, horar da matsayi na haɗin gwiwa da ci gaba da icing. A wannan matakin, sannu a hankali zaku iya komawa zuwa ayyuka masu wahala, kamar ƙarfafawa. Ya kamata zafi ya kasance ƙasa a lokacin gyarawa. Idan zafi ya ƙaru, yawanci yana nufin kun yi ƙoƙarin yin yawa. A duk tsawon farfadowar ku har yanzu kuna iya kula da shirin horon motsa jiki. Zaɓuɓɓukan horo sun haɗa da keken keke na tsaye, iyo, tafiya ko gudu cikin ruwa. Idan raunin ya fi rauni ko rauni, ya fi kyau a tuntuɓi mai ba da lafiyar ku.

MISALI: CIGABAN DARUSSAN GYARAN KWANA

YAWAN MOTSA

• Janye tawul tare da yatsun kafa
• Zana haruffa da idon sawu
• Mikewa da tawul (ci gaba)

ARZIKI MAI JUYA MAI KYAU (SABODA KARFI)

• Danna ƙafa a kan wani abu mai ƙarfi � sama, ƙasa da gefe-da-gefe
• Ayyukan motsa jiki a duk motsi (ba tare da jin zafi ba)
• Yatsu yana ɗagawa (ci gaba)
• Hops � fara gaba da baya, gajeriyar hops (ci gaba)
• Nauyi � Tubu mai nauyi ko nauyi mai nauyi

MATSAYI HADIN GUDA (DOMIN MA'AIKI)

• Tsaye tare da rufe idanu � ɓangarorin ɓangarorin da motsi gefe zuwa gefe
• Tsaya kafa ɗaya tare da rufe idanu (ci gaba)

AIKI MAYARWA ZUWA WASANNI

• Yin takamaiman motsa jiki irin na motsa jiki.

KASHE KUDI MAI KYAU!

Waɗanda ke motsa jiki suna iya rayuwa mai tsawo, mafi koshin lafiya. Bincike ya nuna cewa matsakaitan motsa jiki kamar minti 30 a rana na tafiya cikin gaggauce � yana ba da gudummawa sosai ga tsawon rai. Ko da mutumin da ke da abubuwan haɗari kamar hawan jini, ciwon sukari ko ma al'adar shan taba na iya samun fa'ida ta gaske daga haɗa ayyukan jiki na yau da kullun a cikin rayuwarsu ta yau da kullun. Kamar yadda yawancin masu cin abinci suka gano, motsa jiki na iya taimaka maka ka ci gaba da cin abinci kuma ka rasa nauyi. Menene ƙari � motsa jiki na yau da kullun zai iya taimakawa rage hawan jini, sarrafa sukarin jini, inganta matakan cholesterol da haɓaka ƙarfi, ƙasusuwa masu yawa.

MATAKI NA FARKO

Kafin ka fara shirin motsa jiki, yi gwajin motsa jiki, ko ƙara yawan aikinka, tabbatar da amsa tambayoyin nan. Wannan tambayoyin shirye-shiryen motsa jiki (PAR-Q) zai taimaka sanin ko kuna shirye don fara motsa jiki na yau da kullun ko shirin.

• Shin likitan ku ya taɓa cewa kuna da ciwon zuciya ko kuma ya kamata ku shiga motsa jiki kawai kamar yadda likita ya ba ku shawara?
• Kuna jin zafi a cikin kirjin ku yayin aikin jiki?
• A cikin watan da ya gabata, kun sami ciwon ƙirji lokacin da ba ku yin motsa jiki?
• Kuna rasa ma'auni daga dizziness? Shin kun taɓa rasa hayyacinku?
• Kuna da matsalar kashi ko haɗin gwiwa wanda zai iya yin muni ta hanyar canji a cikin aikin jiki?
• Shin likitan ku a halin yanzu yana rubuta magunguna don hawan jini ko yanayin zuciya?
• Shin kun san wani dalili da bai kamata ku shiga motsa jiki ba?

Idan kun amsa e ga ɗaya ko fiye da tambayoyi, idan kun haura shekaru 40 kuma ba ku da aiki a kwanan nan, ko kuma idan kun damu da lafiyar ku, tuntuɓi likita kafin yin gwajin dacewa ko ƙara yawan aikin ku na jiki. Idan kun amsa a'a ga kowace tambaya, to da alama za ku iya fara motsa jiki cikin aminci.

KAFIN MOTSA

Kafin fara kowane shirin motsa jiki, gami da ayyukan da aka kwatanta a cikin wannan ƙasida, ya kamata mutane su nemi kimantawar likita da izini don shiga aiki. Ba duk shirye-shiryen motsa jiki sun dace da kowa ba, kuma wasu shirye-shiryen na iya haifar da rauni. Ya kamata a gudanar da ayyuka a cikin taki wanda ya dace da mai amfani. Masu amfani yakamata su daina shiga cikin kowane aikin motsa jiki wanda ke haifar da ciwo ko rashin jin daɗi. A irin wannan yanayin, ya kamata a sami shawarar likita nan da nan.

An sake bugawa tare da izinin Kwalejin Magungunan Wasannin Amurka. Haƙƙin mallaka � 2011 American College of Sports�Medicine. A. Lynn Millar, Ph.D., PT, FACSM ne ya ƙirƙira kuma ya sabunta wannan ƙasidar, kuma samfuri ne na Kwamitin Bayanin Abokan Ciniki na ACSM. Ziyarci ACSM akan layi a www.acsm.org.

 

Srains Da Ragewa: 'Yan wasa